Informacja

Planowanie posiłków w czasie ciąży

Planowanie posiłków w czasie ciąży


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Łatwo czuć się przytłoczonym poradami żywieniowymi w ciąży i martwić się, że Twoja dieta nigdy się nie spełni. Ale dobre odżywianie w ciąży nie musi być trudne: kilka prostych narzędzi online może pomóc Ci upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których Ty i Twoje dziecko potrzebujecie.

Oto przegląd ogólnych wskazówek żywieniowych i sposobu ich wykorzystania do planowania posiłków w czasie ciąży.

Mój talerz

Być może pamiętasz Piramidę przewodnika żywnościowego Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), która określa, ile dziennych porcji należy spożywać z różnych kategorii żywności. Ta piramida została dostosowana do MyPlate, systemu wyboru zdrowej żywności opartego na wytycznych dietetycznych USDA dla Amerykanów.

Witryna zawiera nawet sekcję dotyczącą zdrowia i odżywiania kobiet w ciąży i karmiących piersią, zawierającą spersonalizowany system śledzenia, który sugeruje plany posiłków w oparciu o wiek, wzrost, wagę przed ciążą, poziom aktywności i trymestr.

MyPlate dzieli żywność na pięć głównych grup - zboża, owoce, warzywa, białko i nabiał - oraz oleje. Aby uzyskać zindywidualizowany plan posiłków z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi wyboru z każdej grupy, wprowadź swoje informacje na stronie ChooseMyPlate.gov.

Przykładowy plan MyPlate

Oto krótkie spojrzenie na grupy żywności MyPlate i co może zalecić dostosowany plan.

Ten przykładowy plan jest przeznaczony dla 32-letniej kobiety, która ma 5 stóp i 4 cale wzrostu, waży 130 funtów przed zajściem w ciążę, jest w drugim trymestrze i ma mniej niż 30 minut codziennej aktywności fizycznej. (Oczywiście Twój plan może być zupełnie inny).

Ziarna: 7 uncji dziennie
Ogólnie rzecz biorąc, uncja ziaren równa się jednej kromce chleba, jednej małej tortilli kukurydzianej lub mącznej, 1 filiżance gotowych do spożycia płatków zbożowych lub 1/2 szklanki ugotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu. Co najmniej połowę dziennego spożycia zbóż należy spożywać z produktów pełnoziarnistych (takich jak chleb pełnoziarnisty lub brązowy ryż). Pełne ziarna zawierają najwięcej błonnika, witamin i składników odżywczych.

Owoce: 2 filiżanki dziennie
Zmieniaj kolor spożywanych owoców i jeśli to możliwe, wybieraj świeże, a nie mrożone lub z puszki. Wiele zapakowanych odmian jest konserwowanych w słodkim płynie, więc wybieraj produkty bez dodatku cukru.

Bonus: błonnik w owocach pomaga zapobiegać hemoroidom i zaparciom, dwóm częstym skutkom ubocznym ciąży.

warzywa: 3 filiżanki dziennie
Świeże warzywa smakują lepiej niż konserwy lub mrożonki, a także są lepszym wyborem, jeśli chcesz ograniczyć zawartość sodu i uniknąć konserwantów. Ale jeśli chodzi o błonnik i witaminy, zwykłe warzywa w puszkach i mrożonki są tak samo pożywne, jak świeże. Aby uzyskać maksymalne wartości odżywcze, zmieniaj kolor wybranych warzyw. Na przykład brokuły są pełne kwasu foliowego, wapnia i witamin z grupy B. Słodkie ziemniaki dostarczają witaminy A, witaminy C i błonnika.

Mięso i fasola: 6 uncji dziennie
Odpowiada to około dwóm porcjom, z których każda ma rozmiar talii kart. Wybierz chude mięso i ogranicz ryby do 12 uncji tygodniowo. (Więcej niż to może narazić Twoje dziecko na potencjalnie szkodliwe poziomy rtęci).

Mleczarnia: 3 filiżanki dziennie
W planie MyPlate 1 szklanka nabiału to 1 szklanka mleka lub jogurtu, 1 1/2 uncji naturalnego sera i 2 uncje sera topionego. Ogólnie produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia i białka.

Tłuszcze i oleje: 6 łyżeczek dziennie
Najlepsze źródła to olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z krokosza barwierskiego, tłuste ryby, awokado, orzechy, nasiona i oliwki. Uwaga: awokado to owoc, ale jest zaliczany do kategorii olejów, ponieważ większość jego kalorii pochodzi z tłuszczu.

Uznane kalorie: 266 dziennie
Ten przykładowy plan MyPlate zawiera 266 „dodatkowych” kalorii, które wykorzystujesz tak, jak lubisz, ale musisz uwzględnić je w swoim dziennym budżecie kalorii. Innymi słowy, możesz mieć łyżkę lodów lub dodać trochę cukru do mrożonej herbaty bezkofeinowej, ale te uznaniowe kalorie wliczają się do dziennej sumy (w tym przypadku 2200).

Jak to wszystko się składa

Po utworzeniu codziennego planu żywieniowego nie próbuj trafiać dokładnych liczb w każdej kategorii. Zamiast tego strzelaj do średniej, która mieści się w pożądanym zakresie przez mniej więcej tydzień.

W miarę postępu ciąży będziesz musiała jeść trochę więcej, ponieważ Twoje potrzeby żywieniowe zmieniają się na różnych etapach ciąży.

Jeśli zjadasz mniej więcej taką ilość, jaka jest zalecana dla każdej grupy pokarmowej, codziennie przyjmujesz witaminę prenatalną i konsekwentnie przybierasz na wadze (około funta tygodniowo w drugim i trzecim trymestrze), Ty i Twoje dziecko będziecie dobrze odżywieni.

Talerz Zdrowego Odżywiania Harvardu

Nie wszyscy zgadzają się, że MyPlate USDA jest najlepszym modelem dobrego odżywiania. Naukowcy z Harvard School of Public Health stworzyli własny przewodnik żywieniowy, zwany talerzem zdrowego odżywiania, który ich zdaniem lepiej odzwierciedla obecne badania dotyczące zrównoważonej diety.

Harvard Healthy Eating Plate kładzie większy nacisk na produkty pełnoziarniste, zaleca zdrowe oleje roślinne i zachęca do ograniczania mleka i produktów mlecznych do jednej lub dwóch porcji dziennie. Sugeruje również ograniczenie czerwonego mięsa (i całkowite unikanie przetworzonego mięsa) i rafinowanych zbóż, takich jak biały chleb i biały ryż.

Talerz Healthy Eating zachęca również do picia dużej ilości wody i pomijania słodkich napojów oraz podkreśla znaczenie codziennych ćwiczeń.

Plan Harvardu zachęca do jedzenia większej ilości warzyw, ponieważ większość Amerykanów nie je wystarczająco z tej ważnej grupy żywności. Jeden wyjątek: w przeciwieństwie do MyPlate firmy USDA, talerz zdrowego odżywiania nie zawiera ziemniaków na liście zalecanych warzyw. Dzieje się tak, ponieważ ziemniaki są pełne szybko trawionej skrobi i mają taki sam wpływ na poziom cukru we krwi jak słodycze.

Który model najlepiej stosować podczas ciąży?

Nie możesz się pomylić z żadną wersją. Ponieważ eksperci nie do końca się z tym zgadzają, możesz spodziewać się niewielkich różnic w ich zaleceniach, ale oba plany mają wiele wspólnego.

Nawet jeśli nie możesz postępować zgodnie z żadnym programem co do joty, każdy daje ci coś, do czego możesz dążyć, mówi Alan R. Fleischman, neonatolog i dyrektor medyczny March of Dimes. Pożywne odżywianie się podczas ciąży może przynosić ogromne korzyści do końca życia Twojego dziecka.

„Wiemy, że niektóre proste zmiany w diecie mogą znacznie zwiększyć szanse na urodzenie zdrowego dziecka. Na przykład codzienne spożywanie 400 mikrogramów kwasu foliowego witaminy B przed rozpoczęciem ciąży i we wczesnym okresie ciąży znacznie zmniejsza ryzyko poważnej wady wrodzonej mózg i kręgosłup ”- mówi Fleischman. „Złe odżywianie w czasie ciąży ma wpływ na wzrost i rozwój dziecka przez całe życie. Ważniejsze jest rozsądne odżywianie się w czasie ciąży niż praktycznie w jakimkolwiek innym okresie życia”.

Czy te wytyczne dotyczące żywności zawsze mają zastosowanie?

Istnieje pięć wyjątków od tych wytycznych. Jeśli którekolwiek z powyższych dotyczy Ciebie lub jeśli masz inne obawy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich osobistych potrzebach żywieniowych.

  • Jeśli masz znaczną nadwagę, możesz poradzić sobie lepiej z mniejszą liczbą kalorii, ale porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebuje Twoje dziecko.
  • Jeśli masz znaczną niedowagę, będziesz potrzebować więcej kalorii.
  • Jeśli jesteś nastolatkiem, będziesz potrzebować więcej.
  • Jeśli spodziewasz się wielokrotności, będziesz mieć dodatkowe potrzeby żywieniowe.
  • Jeśli rozwiniesz cukrzycę ciążową lub masz wcześniej istniejącą cukrzycę, zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci zaplanować dietę. Podkreśla spożywanie pełnowartościowych produktów i stałą ilość węglowodanów w każdym posiłku. Będziesz także musiał uważnie monitorować poziom cukru we krwi i regularnie komunikować się ze swoim zespołem pracowników służby zdrowia.

Przykładowe menu dla kobiety w ciąży

Oto przykład codziennego menu zaprojektowanego specjalnie dla naszej „przykładowej mamy” z kilkoma dodatkowymi propozycjami przekąsek. Twoje menu może być podobne do tego, ale zarejestruj się na ChooseMyPlate.gov, aby otrzymać spersonalizowany plan.

Śniadanie
1/2 szklanki kantalupy
Dwa jajka jajecznica z 1/4 szklanki grzybów i papryką, na 1 łyżeczce oleju rzepakowego
Jeden kawałek tostu pełnoziarnistego z 1 łyżeczką masła
1 szklanka chudego mleka

Przekąska
Jedno duże jabłko

Lunch
Jeden średnio pieczony ziemniak posypany 3/4 szklanki chili z fasolą i 2 łyżkami startego sera cheddar
1 szklanka sałatki szpinakowej z 1 łyżką suszonej żurawiny i 2 łyżkami lekkiego sosu sałatkowego
Dwa żytnie krakersy chrupkie
1 szklanka chudego mleka

Przekąska
1/2 szklanki marchwi dla dzieci
3 szklanki lekkiego popcornu (w tym 1 łyżeczka oleju)

Obiad
1/2 pokrojonego w plastry pomidora i 1/4 awokado pokrojonego w plasterki
4 uncje łososia z grilla
1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu lub komosy ryżowej
1/2 szklanki gotowanej zielonej fasoli
Jedna rolka wieloziarnista
Jedna pomarańcza

Przekąska
8 uncji niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
Dwa krakersy graham

To przykładowe dzienne menu zawiera nieco mniej niż 2200 kalorii z 3 1/4 szklanki warzyw, nieco więcej niż 2 filiżanki owoców, 8 uncji mięsa i fasoli, 7 uncji zbóż, 3 1/3 szklanki produktów mlecznych, i 2 łyżki zdrowych tłuszczy i olejów.


Obejrzyj wideo: Jedz w ciąży! Tyjemy czy odchudzamy? (Czerwiec 2022).


Uwagi:

  1. Ilmari

    Błagam o to, że ci przeszkadzam.

  2. Abdul- Sami

    Tak, jasne.

  3. Doujar

    Wspaniały pomysł i ramy czasowe

  4. Oxford

    Zgadzam się, niezwykła wiadomość

  5. Dhu

    Jest dobrze powiedziane.

  6. Agamemnon

    W tym coś jest. Teraz wszystko jest jasne, wielkie dzięki za informację.

  7. Madu

    attractive question



Napisać wiadomość